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  • 部队里单杠的三练习和四练习是什么

  • 作者:意甲下注-意甲买球-意甲网上投注    发布时间:2019-10-24 09:54:25    来源:意甲下注-意甲买球-意甲网上投注    浏览:8
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      部队里单杠的三练习和四练习是部队体能训练里单杠的两个动作,三练习是指“双手撑杠单脚跨杠”而四练习是指“跨杠翻转旋转360度”。

      双手吊杠,收腹将两腿向前向上踢出,完成摆浪动作,在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲,最低点时单腿迅速跨杠,同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。

      双手正握(一定是正手握杠),身体正直且腹部贴杠。然后两腿稍前摆,肩稍前送落腹部接近杠时,上体迅速后倒,同时两腿后下前摆(借助后倒惯性),两臂压杠使下腹部紧贴杠,身体绕杠回环。当腿回环到杠后水平部位时,制动腿减慢回环速度(支作成功否很大程度取决于一刹间)。上体借助制动腿的力量翻腕抬头,挺胸成支撑。

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      三练习是单立臂上杠,四练习是跨杠回环,标准的称呼忘记了,现在也不做要求了。只需要一练习引体向上,二练习卷身上。希望能帮到你

      两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。

      两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠,身体自然下垂。

      挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习,以增强腹肌力量。

      先直臂支撑,然后开始摆动,摆动时两臂要伸直,以肩为轴,幅度由小到大。前摆时做到送髋,脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后,加快腿的摆速,重复5~6次。并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从支撑姿势开始摆动,做到足部摆动碰触或高于小球。

      从挂臂屈体撑开始,然后身体下摆,摆过垂直部位后,头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时,肩部稍后移,随即腿部下落,两腿积极前摆,重复5~6次。初练时,可先做挂臂前后摆动,后做挂臂屈体撑。

      两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

      经典的背部训练动作,主练背阔肌,小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重,可以在训练腰带上悬挂杠铃。

      宽握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉。挺胸,发力快速将上身起,直到上胸部几乎触到单杠,这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒,控制性还原。然后进行下一次动作。

      3、不能含胸,这样才能最大限度挤压背阔肌。

      4、通常人们说下颌超过杠杆即可,实际上升再高一些效果更好。

      5、下放过程很重要,不要让身体成为自由落体,而要集中精神控制其缓慢下落。

      6、此动作可以负重练习,身体在引体时要后仰,不要借助身体摆动,动作要缓慢进行。

      这是经典的胸部训练动作,主练胸大肌,肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力,对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高,那么调整身体重心、减小前倾幅度,可以用它来锻炼肱三头肌。

      双手握杠呈直臂支撑,当屈臂降体至最低位置时,头部前伸,使胸大肌充分伸长,以胸大肌的收缩使两臂伸直,当上臂超过水平时,臂部后移呈含胸姿势,两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态,这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时,躯干略向后,以肱三头肌的收缩伸直两臂,同时身体前引,使身体直上升,上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时,要有的放矢。

      部队里单杠的三练习和四练习是部队体能训练里单杠的两个动作,三练习是指“双手撑杠单脚跨杠”而四练习是指“跨杠翻转旋转360度”。

      双手吊杠,收腹将两腿向前向上踢出,完成摆浪动作,在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲,最低点时单腿迅速跨杠,同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。

      双手正握(一定是正手握杠),身体正直且腹部贴杠。然后两腿稍前摆,肩稍前送落腹部接近杠时,上体迅速后倒,同时两腿后下前摆(借助后倒惯性),两臂压杠使下腹部紧贴杠,身体绕杠回环。当腿回环到杠后水平部位时,制动腿减慢回环速度(支作成功否很大程度取决于一刹间)。上体借助制动腿的力量翻腕抬头,挺胸成支撑。

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